Mikrobiom: kako deluje in skrb za zdravo črevesje

Večina ljudi verjame, da bakterije v našem telesu povzročajo bolezni. Toda ali ste vedeli, da je ves čas znotraj vseh nas prisotnih na milijarde koristnih bakterij? Naš mikrobiom, ki je sestavljen iz bakterij, je integralni interni ekosistem, ki koristi zdravju našega črevesja in imunskega sistema.

Znanstveniki so potrdili pomembno vlogo, ki jo imajo bakterije pri krepitvi imunskega sistema in ohranjanju zdravja.

Vse bakterije niso škodljive za naše zdravje. Nasprotno, nekatere so ključne za krepitev imunosti, vzdrževanje brezhibnega delovanja prebavnih sistemov, ravnovesne ravni hormonov in pravilno delovanje naših možganov.

Kaj je torej mikrobiom, zakaj je tako pomemben in kako ga lahko zaščitimo?

Kaj je  človeški mikrobiom?

Vsak od nas ima interni zapleten ekosistem bakterij, ki živijo v našem telesu, in ga imenujemo mikrobiom. Mikrobiom je definiran kot »skupnost mikrobov«. Velika večina vrst bakterij, ki sestavljajo naš mikrobiom, živi v naših prebavnih sistemih.

V skladu z Oddelkom za kemijo in biokemijo Univerze Kolorado človeško mikrobioto sestavlja od 10 do 100 milijard simbiotskih mikrobnih celic, ki poseljujejo vsakega človeka, predvsem so to bakterije v črevesju. Človeški mikrobiom pa sestavljajo genih teh celic.¹

Naš individualni mikrobiom včasih imenujejo tudi »genetska sled«, saj pomaga definirati našo edinstveno DNK, dedne dejavnike, nagnjenost k boleznim, tip telesa in še veliko več. Bakterije, ki sestavljajo naš mikrobiom, lahko najdemo povsod, ne le v naših telesih. Najdemo jih lahko na skoraj vsaki površini, ki se je dotaknemo, ali v vsakem delu okolja, s katerim pridemo v stik.²

Mikrobiom je drugačen kot drugi organi, saj ni samo na enem mestu in po velikosti ni zelo velik. Ima pa številne vloge, ki so tesno povezane s številnimi različnimi telesnimi funkcijami. Že sam izraz mikrobiom pove veliko o tem, kako deluje in kako pomembna je njegova vloga. Mikro pomeni majhno, biom pa življenjski prostor živih bitij.

Nekateri znanstveniki menijo, da je skoraj 90 % vseh bolezni nekako povezanih s črevesjem in z zdravim mikrobiomom.  Verjeli ali ne, vaš mikrobiom je dom za milijarde mikrobov, ki na nek način pomagajo uravnavati skoraj vsako funkcijo v človeškem telesu. Pomena našega črevesnega mikrobioma ni mogoče preceniti: slabo zdravje črevesja lahko pripomore k sindromu prepustnega črevesa in avtoimunim boleznim, k motnjam, kot so artritis, demenca, bolezni srca in rak; tudi zdravje, plodnost in dolgoživost so zelo odvisni od mikroorganizmov v našem črevesju. Vse svoje življenje pomagamo sooblikovati naš lastni mikrobiom, ki se prilagaja tudi spremembam v našem okolju. Hrana, ki jo uživamo, kako spimo, količina bakterij, ki smo jim vsak dan izpostavljeni, in količina stresa, s katerim živimo – vse to pripomore k stanju našega mikrobioma.

Prehrana in mikrobiom

Vaša prehrana je zelo pomembna za zdravje črevesja in podporo dobrim bakterijam vašega mikrobioma. Raziskave, ki so bile opravljene v zadnjih desetletjih, so dokazale, da so neločljivo povezani mikrobiota posameznika, prebava, telesna teža in presnova. Analize mikrobioma človeka in 59 vrst sesalcev so pokazale, da se mikrobiom drastično razlikuje glede na prehrano posamezne vrste.

Res je tudi obratno: zdravje vašega črevesja lahko vpliva na absorpcijo hranil iz prehrane in kopičenje maščob. Dobra mikrobiota ima pomembno vlogo pri debelosti. Spremembe v sevih bakterij v črevesju že zgolj po nekaj dneh vodijo do signifikantnih sprememb v zdravju in telesni teži. Primer: ko so vitkim mišim so presadili črevesno mikrobioto debelih miši, so hitro pridobile več telesne maščobe, in to brez večjega vnosa hrane. Njihove presajene črevesne bakterije so vplivale na tvorbo hormonov (kot je inzulin), absorpcijo maščob in kopičenje maščobe (adipoznega tkiva).³

Izjemnega pomena je zmanjšati vnetje in okrepiti črevesno zdravje.

Med živila, ki spodbujajo vnetje, sodijo:

• rafinirana rastlinska olja (repično, koruzno, sojino olje, saj vsebujejo veliko omega 6 maščobnih kislin, ki spodbujajo vnetje).
• pasterizirani mlečni izdelki (pogosti alergeni),
• rafinirani ogljikovi hidrati in procesirani žitni izdelki,
• meso, perutnina in jajca (visoka vsebnost omega 6 zaradi prehrane živali s koruzo in poceni hrano, ki negativno vpliva na njihov mikrobiom),
• dodani sladkorji (v večini prigrizkov, kruhu, začimbah, konzervirani hrani, žitaricah …),
• trans-maščobne kisline/hidrogenirane maščobe (pogoste v predelanih izdelkih, ocvrtih živilih).

Številna naravna živila pa lahko zmanjšajo vnetje in pripomorejo k večjemu številu dobrih bakterij v črevesju.

Živila, ki vsebujejo veliko antioksidantov, pomagajo zmanjšati škodo v črevesju, ki jo povzroča oksidativni stres, in zmanjšati čezmerno dejavnost imunskega sistema, hkrati pa obvarovati zdrave celice. Protivnetna živila, ki bi morala biti osnova vaše prehrane, so:

• sveža zelenjava (vse vrste): vsebuje veliko rastlinskih hranil, ki dokazano znižujejo holesterol, trigliceride in lajšajo simptome revmatoidnega artritisa, alzheimerjeve bolezni, raka, bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen. Odlični razlogi za raznolikost in vsaj 4 do 5 porcij na dan. Med najboljše vrste sodijo pesa, korenček, križnice (brokoli, cvetača, zelje in ohrovt), temnolistna zelenjava (ohrovt, špinača); čebula, grah, zelena solata, bučke.
• Celo sadje (ne sokovi): sadje vsebuje različne antioksidante, kot so resveratrol in flavonoidi, ki so povezani s preprečevanjem raka in z zdravjem možganov. Trije do štirje kosi sadja na dan so priporočljivi za vsakogar, zlasti jabolka, jagodičje, češnje, nektarine, pomaranče, rdeča grenivka, breskve, slive, granatno jabolko ali jagode.
• Zelišča, začimbe in čaji: kurkuma, ingver, bazilika, origano, timijan …, plus v zmernih količinah zeleni čaj in organska kava.
• Probiotična živila: vsebujejo »dobre bakterije«, ki poselijo vaše črevo in so učinkovite v boju proti sevom »slabih« bakterij. Poskusite vsak dan v svojo prehrano vključiti probiotična živila, kot so jogurt, kombucha, kvas, kefir ali kislo zelje.
• Ribe iz divjega ulova, jajca perutnine v prosti reji in meso živali, ki so hranjene s travo ali se pasejo: vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin kot meso živali farmske reje, so odličen vir beljakovin, zdravih maščob in esencialnih hranil, kot so cink, selen in vitamini skupine B.
• Zdrave maščobe: maslo živali, ki se pasejo, kokosovo olje, ekstra deviško olivno olje, oreščki, semena.
• Stare vrste žit in stročnic: najbolje kaljena in 100 % nerafinirana. Največ dve do tri porcije dnevno, na primer fižol, grah, čičerika, leča, črni riž, amarant, ajda, kvinoja.
• Rdeče vino in temna čokolada ali kakav v zmernih količinah: nekajkrat na teden ali malo vsak dan.

Kako podpreti mikrobiom

1. Izogibajte se antibiotikom, kolikor je le mogoče: antibiotiki se predpisujejo že več kot 80 let. Njihova slabost je, da poleg škodljivih bakterij uničijo tudi koristne bakterije. To pomeni, da lahko poslabšajo delovanje imunskega sistema in povečajo tveganje za okužbe, alergije in bolezni. Antibiotiki lahko rešijo življenje, kadar so resnično potrebni, a pogosto so predpisani po nepotrebnem in napačno razumljeni.  Nevarne bakterije lahko sčasoma postanejo odporne na antibiotike, zaradi česar se je težje boriti proti okužbam.⁴ Preden začnete jemati antibiotike ali jih dajati svojim otrokom, se s svojim zdravnikom pogovorite o drugih možnostih in o vplivu na mikrobiom, kar je lahko posledica prepogostega jemanja antibiotikov ali po nepotrebnem.
2. Zmanjšajte stres in več telovadite Stres zavira delovanje imunskih funkcij, saj vaše telo preusmerja energijo z boja proti okužbam na primarne naloge, ki vas ohranjajo pri življenju – eden od razlogov, zakaj lahko kronični stres uniči kakovost vašega življenja. Kadar vaše telo misli, da se sooča s trenutno nevarnostjo, postanete dovzetnejši za okužbe in so znaki bolezni izrazitejši, saj se v telesu razvijejo višje ravni vnetja. Zaradi stresa se v telesu sproščajo imunske sestavine, imenovane citokini, ki pripomorejo k vnetnemu odgovoru, ki škodi zdravim celicam. Telovadba je naravno sredstvo proti stresu, ki lahko pomaga znižati vnetje, uravnovesiti hormone in okrepiti imunski sistem.

3. Uživajte prehranska dopolnila Koencim Q10, karotenoidi, omega 3 krilovo olje, selen in antioksidanti (vitamini C, D in E) lahko pomagajo v boju proti poškodbam zaradi prostim radikalom zaradi neravnovesne mikrobiote v črevesju.

Potrebujete dodatne informacije? Želite izvedeti več? Pokličite nas (041 613 605) ali nam pišite (info@topmedicus.si) – del našega tima je zdravnik, ki bo z veseljem odgovoril.

Povezani izdelki: